Вся правда о витамине D: откуда он берется и что на самом деле значит для нашего здоровья

В период «карантина» все переживают за свой иммунитет. Люди начали интересоваться витаминами и продуктами, которые нужно срочно включать в свой рацион. Витамин D является лидером среди многочисленных запросов и рекомендаций врачей-нутрициологов.

Итак, давайте разберемся. Всё ли правда, что говорят о витамине D? Откуда он берется, что на самом деле значит для нашего здоровья и почему у 13% населения земли (а это почти миллиард) диагностируют его дефицит?

Витамин D стал четвертым витамином, который обнаружили ученые, и, чтобы не заморачиваться с названием, они попросту решили «обозвать» его четвертой буквой алфавита. Первоначально его открыли как лекарство от рахита — заболевания костей детей грудного и раннего возраста.

Откуда он берется?

Есть два варианта получения витамина D:

• в коже под действием ультрафиолета;
• из пищи.

Производство витамина D в коже под действием солнца дает около 80% от всего количества, в то время как потребление его с пищей играет обычно только второстепенную роль. Стоит понимать, что одежда и солнцезащитный крем могут быть препятствием. Если не полностью блокировать производство витамина D, то по последним данным предполагается, что всего лишь 8-15 минут воздействия солнечного света достаточно для получения нужного количества для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени. Не будем забывать, что необходимое количество может также зависеть от генетических, экологических и других факторов.

Откуда у нас в коже появляются вещества, из которых солнце «делает» витамин D? Вот тут-то и начинается самое интересное. «Кирпичами» для строительства этого витамина являются предшественники холестерина, которые взаимодействует с липидами или по-простому — жирами, которые мы также потребляем с пищей. Холестерин часто упоминается в негативном контексте, но у него есть и чрезвычайно полезные функции.

Какие продукты наиболее богаты витамином D и его предшественниками?

1. Рыба (особенно лосось, тунец, сардины, треска)

Интересно, что дикий лосось содержит почти в 4 раза больше предшественников витамина D, чем выращенный в искусственных условиях.

2. Яичные желтки

В одном яичном желтке среднего размера содержится 5% витамина D от всей дневной потребляемой нормы.

3. Грибы

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета. Тем не менее, грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3. Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3.

Итак, что же дальше? Что делает витамин D, попадая в наш организм? По строению он очень схож со стероидными гормонами (например, половыми), поэтому он может влиять на активацию разных генов, а также на наш иммунитет. Витамин D будет участвовать в метаболизме кальция, что подтверждает его значимость в лечении рахита и сердечно-сосудистых заболеваний, а также привлекать клетки иммунитета для защиты от внешних инфекций.

Если вы чувствуете постоянную усталость, болеете чаще, чем обычно, ощущаете боль в спине, ломку костей или находитесь в депрессии — стоит проверить уровень витамина D в крови.

«Всем пить витамин D» — скажете вы, но давайте разберемся в побочных эффектах, о которых часто умалчивают.

Передозировка витамином D вызывает гиперкальциемию — чрезмерное накопление кальция в крови. Если вовремя не заняться лечением, такое состояние может привести к избыточным отложениям кальция в мягких тканях, что спровоцирует боли и повреждение органов. При переизбытке витамина D наблюдаются проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблемы с костями из-за активного накопления кальция, сбои в работе почек и печени. Может быть отмечено учащение жажды и мочеиспускания.

Все хорошо в меру, а значит, прежде чем принимать то, что вам посоветовала подруга, или вы увидели в аптеке, стоит проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови.

Еще один частый вопрос — зачем принимать витамин К в комплексе с уже знакомым нам витамином D? Одна из важнейших функций витамина К — удерживать кальций в костях и крови, за метаболизм которого отвечает витамин D. Поэтому эти два дружественных витамина должны быть всегда вместе.

Витамин D чрезвычайно важен для общего здоровья. Чтобы иметь достаточное количество этого вещества в организме, стоит помнить, откуда он берется, а значит есть пищу, богатую его предшественниками, и бывать на солнце. Даже если вы соблюдаете здоровую диету, вам могут потребоваться добавки для достижения оптимального уровня витамина в крови. Тем не менее, избегайте чрезмерных доз, а для этого обязательно оценивайте уровень витамина D в крови и не пейте его без надобности. Кроме того, убедитесь, что вы покупаете добавки от известных производителей — это поможет уменьшить риск случайной передозировки из-за неправильной маркировки.